BOB热身10分钟，进行快速冲刺30秒，然后减速骑行2.5分钟。坚持做12次，最终减速让身体天然降温。不要背靠背练习或许每周逾越两次。研讨标明，30秒冲刺练习能够进步最大摄氧量——即身体极限下的最大耗氧量。

　　热身五分钟，换到小档位，坚持上身平稳，践踏流通，以尽可能快的踏频坚持一分钟，BOB体育官方网站康复3分钟，做6-8组，最终让身体天然降温。跟着练习变得简单起来，要逐步添加练习时长并削减康复时刻。BOB体育官方网站假如你一般运用大齿盘，那会花费一段时刻来习惯高踏频。

　　抛开码表和方案道路，随意跳上一辆自行车四处去逛逛吧。纵情享用和风，感触休闲小道上的风景。这样轻松的活动能够放松你的双腿，康复膂力，使你身心愉悦，精神饱满。

　　热身15分钟，然后进步强度至9级（自感劳累分级，共10级），该强度下坚持3分钟，康复3分钟，重复2次以上。以适中速度完毕练习，并让身体天然冷却。为了进步体能，你需求经过这种办法应战身体极限，尽力让肺部发生灼烧感，找到添加耗氧量的办法。爬坡练习有两种办法。

　　一：规范山路重复练习。热身10-15分钟，找一座大约需求五分钟来攀爬的山，尽心竭力向上骑行，坚持最大踏频，或坚持极限状况（RPE7）。下坡时用3分钟康复膂力。重复5次，BOB体育官方网站歇息。

　　二：选用更有机的办法。规划一条10-15英里的骑行道路，其间包含4-6座山。爬山时奋力攀爬，两山之间适度骑行。正如一句老话：大山让你变得更有实力。

　　热身10-15分钟，添加强度，到达RPE8，坚持5-6分钟。下降强度，低于RPE6，继续5分钟。做3或4组。每两组之间，你不会感觉膂力彻底康复。最终让身体天然降温。高强度的骑行要求你活跃用力，双腿耐力耐久。该练习就是在进步耐力。

　　热身10分钟，进步速度，BOB体育官方网站到达和40km计时赛相同可继续的速度（强度约PRE7）。坚持15分钟，然后下降档位，放松3分钟，重复两次以上。跟着练习的深化，需求添加练习时刻，削减康复时刻，最终添加至1个小时。，速度练习使细胞发生能量的功率变得更高，进步体能极限，增强耐力。

　　找几个朋友，BOB体育官方网站悄悄溜出来，练习一下负重才能。选用不同的行列骑行：单列，双列或许单双结合，相互应战。和一支小团队骑行，能够训练平衡才能，骑行技能，负重才能。此外，也充满了趣味。

　　一个小时以上。这种强度想要保持下来很困难。保证呼吸均匀，腿部没有灼痛感。该办法进步了脂肪使用才能，削减了对碳水化合物和糖类的依靠，增强了耐力。渐渐地，你会骑的更远，即便不减速也感觉愈加舒适，安稳速度也会更快。

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